MGB Talks #3: Diastasis Recti dan Cara Mengatasinya, Bersama Teh Lina

  • by

Jumat lalu kita sudah ngobrol seputar diastasis recti dengan Teh Lina. Berikut resume obrolannya ya mah.

Resume MGB Talks #3

Diastasis recti adalah pemisahan otot rectus abdominis. Ada 7 bagian otot perut, ketika hamil pasti terjadi pelebaran atau pecah. Biasanya di bagian Linia Alba atau area tengah perut. Jika bagian tersebut tidak terlalu menutup lalu dibiarkan bisa menjadi hernia.

Prenatal yoga bisa mencegah DR. Setelah melahirkan pakai korset. Bengkung/korset itu penting untuk otot core, pakai setelah melahirkan 24 jam selama 6 bulan.

Otot core itu bukan baguan perut saja, tapi dari bawah ketiak sampai pantat dan paha bagian dalam.

Jika mengalami diastasis recti tidak boleh melakukan gerakan crunches, sit up, plank, side plank. Nanti akan memperburuk kondisinya

Self check diastasis recti dengan cara:

  1. tidur terlentang
  2. posisi kaki ditekuk seperti posisi sit up
  3. ukur titik dua jari di bawah pusar
  4. upper body naik sedikit seperti posisi sit up
  5. di titik tersebut tekan ke dalam
  6. jika tidak terdapat cekungan/gap hingga 1 jari maka dianggap aman
  7. jika cekungan/gap sekitar 2-3 jari makan termasuk diastasis recti

Area perut atas juga bisa dicek tapi agak susah.

Diastasis recti juga bisa terjadi pada pria. Biasanya pria yang gendut/obesitas dan pria yang terbiasa weight training tapi bebannya terlalu berat. Makanya core itu penting.

Saat berolah raga biasanya kita terlalu fokus dengan otot besar, lupa akan stretching dan rehab untuk otot kecil.

Diastasis recti efek sampingnya bisa ke backpain bahkan ke otot leher.

Latihan area pelvic floor muscle penting untuk diastasis recti.

Cara penguatan pelvic floor muscle:

  1. tidur terlentang
  2. kaki ditekuk 90°
  3. taruh kedua tangan (bentuk segitiga, telunjuk ketemu telunjuk, jempol ketemu jempol) diantara tulang pinggul dan kemaluan
  4. atur napas seperti menarik tisu dari bawah, pelan saja tidak ngeden
  5. kalo belum terasa bisa digosok2 dulu bagian tulang ekor atau paha dalam
  6. bagian corenya yg dilatih, bukan rectusnya
  7. jika kesulitan sambil tidur, bisa dengan posisi berdiri sambil bersandar di tembok

Aktif core dan stretching perlu dilatih sejak dini, karena efek nya akan berasa nanti ketika usia 40 .

Salah satu penyakit pengapuran dan arthistis akibat tidak pernah melakukan stretching. Karena setiap muscle punya layer. Kebanyakan stretching juga tidak baik. Jangan sampai terjadi nanti usia 40 tahun.

Sebaiknya melakukan stretching dulu baru strengthening.

Q & A

Beberapa pertanyaan dari sesi tanya jawab.

Tergantung kondisi setiap individu, gimana koneksi otot ke neuromuscular-nya.

Bisa symphysis pubic syndrome. Kemungkinan pelvic core muscle belum kuat jika lari terasa ngilu.

Saya belum ada kasus, perlu dicek dokter.

Info Tambahan Seputar DR dari Berbagai Sumber

Apa itu DR?

Do’s and don’ts exercise jika punya DR

Beberapa exercise yang bisa dilakukan untuk fix DR

 

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

A post shared by Andrea Allen (@deliciouslyfitnhealthy)

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *