MGB Talks #1: Berlari Happy untuk Pelari Rekreasi, Bersama Coach Andriyanto

  • by

Kemarin malam kita udah ngobrol banyak dengan Coach Andri seputar berlari untuk pelari rekreasi atau pelari pemula. Berikut resume obrolannya ya mah.

3 Hal yang Harus Diperhatikan untuk Berlari

Berlari bisa dilakukan siapa saja. Tapi perhatikan hal-hal berikut agar lari terasa nyaman dan tidak membahayakan badan.

Train Well

  • Setiap melangkah tubuh akan menahan 2-3x berat badan kita. Marathon rata-rata 33 ribu langkah, berarti bebannya banyak sekali. Untuk yang masih berlebihan BB-nya bisa dikurangi dulu pelan-pelan.

  • Rest antara lari itu penting. Jangan lari setiap hari. Kalau baru mencoba lari bisa mulai 3x dalam sepekan.

  • Menaikkan jarak lari untuk newbie, idealnya 3 minggu baru naik 10%.

  • Menghindari risiko dengan pelan-pelan latihan, bertahap, built your performance gradually.

Eat Well

  • Makan makanan sehat dan fokus untuk performance.

  • Makanan jahat efeknya juga jelek ke badan. Sarapan kecil 1 jam sebelum lari (roti non gandum, pisang, jangan terlalu banyak lemak dan protein)

Sleep Well

  • Tidur 7-8 jam/hari. Kalau bisa tambah tidur siang.

  • Tidur secepat mungkin, jangan menahan kantuk.

  • Sport massage 1x per 2 minggu.

  • Bangun 1-2 jam sebelum lari.ย 

Hal lain yang juga perlu diperhatikan:

  • Kalau mau lari bareng, cari yang speed nya sama, levelnya sama.

  • Larilah dengan effort nyaman, bisa ngobrol, nggak ngos-ngosan.

Q & A

Banyak sekali hal yang ditanyakan para mamah semalam. Kita punya rekamannya nih, silakan ditonton. Atau kalau prefer baca, silakan scroll ke bawah lalu klik di tiap pertanyaan untuk melihat jawaban dari Coach Andri ya mah.

Tergantung kondisi pelari masing-masing. Ikutin tadi yang sudah dijelaskan, tidak perlu mikir target macam-macam. Usahakan di pagi hari. Bangun dulu endurance. Misalkan sudah bisa lari nyaman 12-15 km dengan nyaman, baru mulai dengan latihan speed.

Prefer ikutin feeling. Karena HR itu ada banyak kondisi yang mempengaruhi. Dan ilmu HR sendiri berasal dari negara 4 musim, di mana kondisinya berbeda dengan di Indonesia. Idealnya lari 7-18 derajat celcius, yang tidak mungkin ada di Indonesia.

Perempuan lebih banyak fat-nya, makanya temperatur lebih tinggi. Saat temperatur tinggi, HR lebih tinggi untuk mengkompensasi menurunkan temperatur, oksigen yang didistribusikan makin sedikit. Kalau lari mulai umpetin HR, ikutin feeling selama masih nyaman itu gpp.

Menurunkan berat badan, yang terpenting dimulai dari meja makan. Harus diimbangi dengan nutrisi yang baik, misal ganti karbohidrat dari nasi putih ke nasi merah, mengurangi intake gula.

Kalau untuk menurunkan berat badan, lari sesering mungkin, jika belum bisa tiap hari bisa di-combine dengan jalan kaki. Download BMI calculator, idealnya maksimal 23.

Sebenarnya lebih aman di treadmill. Jaraknya bukan lihat di GPS jam, tapi lihat yang di treadmill. Tidak perlu incline, flat saja. Usahakan ada AC atau kipas angin di depannya. Perhatikan minum agar tidak dehidrasi, karena keringat akan berlebih.

Saya tidak setuju lari dengan masker, karena akan lebih berat. Olahraga yang berat, memacu aerobik. Kalau pakai masker jangan lari speed, easy run saja.

Susu itu fat dan protein, pasti kurang karena untuk lari kita butuh karbo. Misalnya seperti saat puasa, bahan bakar otak adalah karbo. Lemak adalah cadangan energi. Untuk menghilangkan caranya dibakar atau disedot. Makanan yang dimakan berlebihan kalori, menjadi lemak.

Lari itu aman, bahkan untuk yang hamil, setelah bulan ke 3, jika tidak ada keluhan. Kalau ada keluhan kesehatan, silakan konsultasi ke dokter.

Roti gandum banyak seratnya, lebih lama dicerna. Untuk lari butuh yang cepat dibakar, bukan berarti selalu makanan yang dibilang lebih sehat. Contohnya ada kontingen olimpiade yang minum coca cola dulu sebelum lari karena gulanya banyak.

Jadi sehatnya roti gandum atau putih, tergantung kondisinya. Kalau untuk snack daily, jangan roti putih karena banyak gula, tapi roti gandum. Kalau untuk lari ya roti putih.

Dalam olahraga ada prinsip โ€œmore is not always betterโ€. Istirahat dalam olahraga modern adalah bagian dari latihan. Jika butuh olahraga ringan bisa jalan kaki sedikit.

Setelah olahraga adalah golden window jadi harus diisi yang terbaik. Yang dibutuhkan:

  1. Karbohidrat, pengganti glikoken, kalau kurang bisa membuat autoimun turun, bisa sering kena ISPA atau radang tenggorokan
  2. Protein.
  3. Elektrolit, kalau sudah makan makanan mengandung sodium/garam sudah cukup.

Harus mau belajar. Kalau sudah nyaman pace tertentu, coba naikkan pelan-pelan. Atau sudah nyaman jarak tertentu, naikkan jaraknya. Tapi jangan terlalu ekstrem naiknya. Lari itu science, kalau mau terstruktur bisa belajar sendiri, atau hire coach.

Kopi bukan suatu pantangan. Memang sebaiknya kalau ingin dapat efek caffein, harus puasa caffein. Tetapi caffein hanya meningkatkan semangat tapi bukan performa. Sehari maksimal 4 gelas.

Untuk dapat menggunakan zona harus menghitung HR maksimum dulu. Jadi menurut saya ga usah ikutin HR tapi feeling. Setiap orang akan berbeda. Jantung perempuan lebih kecil dari laki-laki jadi pasti lebih rendah. Dan ga usah lari setiap hari.

Tidak usah terlalu terburu-buru untuk lari jarak jauh. Endurance belum terbangun. Jangan menyiksa badan kita. Kalau lari 10 km saja belum stabil dan nyaman, jangan maksa lari HM dulu.

Sebaiknya sepagi mungkin, kalau tidak ya cari tempat yang banyak pohonnya, atau sore. Karena memang kalau sudah panas pasti menurunkan performance.

Dua-duanya sama bagus, pilih yang paling nyaman buat kita, dan tidak perlu malu. Lama-lama pasti akan naik performanya.

Biasanya ngantuk dan mood jelek karena dehidrasi. Kontrol urine masing-masing. Dan cukupi karbohidrat sebelum lari. Pakaian yang nyaman, bawa minum secukupnya.

Betis ada bagian depan dan belakang. Kalau betis depan ini shin splint, biasanya karena kebanyakan jaraknya. Periksa ke dokter atau fisioterapis. Coba untuk men-treatment penyebabnya bukan hanya menghilangkan symptom.

Saat lari tangan harus sering diluruskan ke bawah agar tidak kesemutan. Kalau tulang belikat sakit itu side stitch, biasanya karena terlalu cepat atau perutnya kepenuhan.

Kalau menanjak HR memang pasti naik. Tapi seringkali HR tinggi karena kurang latihan. Pakai hijab juga HR pasti akan lebih tinggi. Yang penting lari nyaman, tubuh akan menyesuaikan. Yang penting sehat.

Patokan umum kalori yang terbakar saat lari 1 mile : 300 kalori. Teorinya kalau untuk menurunkan berat badan, naikkan pace atau tambah jarak. Berdasarkan penelitian, perempuan yang lari 40 mile atauย  sekitar 60 km/pekan punya BMI lebih rendah dibandingkan yang tidak.

Larilah dengan rileks, larilah seperti anak kecil.

Ini normal, disarankan untuk intake karbo cair dahulu.

Saya tidak menyarankan lari saat perut kosong. Kalau mau, lari pelan saja, seperti di bulan puasa.

Daftar saja, tapi harus punya basic agar tidak hanya tahu teori saja.

Kalau larinya easy run setelah itu strength training gpp, tapi kalau aerobik ga usah karena kan lari sudah aerobik. Lebih baik istirahat saja, saat tidur itu direlease growth hormone. Atlet itu semua tidur cukup. Kalau sudah bisa tidur banyak baru olahraga banyak-banyak.

Kalau sudah rehab dan fisio, mulai lagi dari awal seperti newbie. Coba pelan-pelan trus besoknya rest. Kuncinya konsistensi.

Boleh asal bisa, tapi untuk apa? Dikembalikan lagi larinya tujuannya apa. Jangan lupa tubuh juga butuh istirahat.

Perhitungan VO2max kalau di jam itu berdasarkan detak jantung, pace, dan jarak. Mekanisme perhitungannya juga beda- beda setiap smart watch, jadi ga perlu terlalu jadi fokus di situ. Ikuti feel tubuh aja, karena tubuh kita tidak pernah bohong.

Kisah gagal biasanya tidak mau dibagikan, tapi biasanya yang gagal yang banyak excuse. Latihan lari itu seperti sekolah, semakin sedikit bolos semakin baik, kalau sering bolos latihan, banyak excuse itu akan susah.

Boleh ada tambahan yoga, strength training, cross training, sepeda, berenang, dll.

Tidak ada. Harus coba dengan jarak tertentu bisa lari dengan nyaman, baru naik. Lari juga ada faktor talent dan latihan. Kalau atlet elite pasti punya talent. Kalau di kalangan pelari rekreasi ada yang punya talent juga, tapi kalau yang biasa yang penting latihan.

Foto bareng abis Zoom, klik untuk lihat ukuran lebih besar ya mah.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *