MGB Talks #2: Nutrisi Penunjang Hidup Sehat, Bersama Teh Silvianty

  • by

Jumat lalu kita sudah ngobrol banyak dengan Teh Silvianty seputar nutrisi untuk hidup sehat. Berikut resume obrolannya ya mah.

Basic Nutrition

Nutrisi dasar yang dibutuhkan untuk performa olahraga dan hidup sehat meliputi komponen makronutrient (karbohidrat, lemak, dan protein) dan mikronutrient (vitamin dan mineral). Pada sharing kali ini, Teh Silvianty akan focus membahas makronutrient.

Protein

Protein dibutuhkan untuk tumbuh kembang, daya tahan tubuh, mempertahankan masa otot, regenerasi sel, menghasilkan enzim dan hormon serta alternatif sumber energi. Kekurangan protein menyebabkan tubuh mengambil protein dari otot, sehingga menyebabkan kurangnya masa otot. 

Kebutuhan protein bergantung pada intensitas aktivitas manusia.

Protein memiliki Thermal Effect Food (dapat meningkatkan metabolisme).

Salah satu makanan yang berprotein dan mudah diserap adalah telur.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi yang paling mudah diserap tubuh. Jenis aktivitas manusia mempengaruhi jumlah kebutuhan karbohidrat.

Setiap karbohidrat memiliki Index Glikemik (kecepatan karbohidrat untuk diubah menjadi glukosa). Pengetahuan tentang Index Glikemik dapat membantu kita untuk memutuskan, jenis makanan apa yang baik untuk kita. 

Kekurangan karbohidrat menyebabkan tubuh mengambil glikogen dari otot, sehingga masa otot berkurang dan meningkatkan hormon stress.

Lemak

Lemak memiliki fungsi sebagai sumber energi, tumbuh kembang, membantu penyerapan gizi, memelihara kesehatan sel tubuh, dan berperan dalam produksi hormon. Lemak pada makanan berbeda dengan lemak pada tubuh.

Rekomendasi asupan lemak adalah 20-35% dari kebutuhan kalori harian. Kekurangan asupan lemak dapat mempengaruhi kestabilan hormon, khususnya pada wanita.

Nutrisi untuk Menunjang Performa Olah Raga

Untuk menunjang performa olahraga, ada hal yg perlu diperhatikan, contohnya beberapa hari sebelum race, dibutuhkan asupan karbohidrat (GI rendah). Malam sebelum lari, diusahakan makan 2 jam sebelum tidur. Beberapa jam sebelum race dibutuhkan asupan karbohidrat (GI tinggi) untuk menghasilkan tenaga. Setelah selesai olahraga dibutuhkan makanan (protein, vitamin, mineral) untuk mengganti energi yang hilang. Jangan biarkan tubuh tanpa asupan 2 jam setelah olahraga.

Mempertahankan Gaya Hidup Sehat dalam Jangka Panjang

Bagaimana cara mempertahankan gaya hidup sehat dalam jangka panjang? Tubuh akan mempertahankan metabolisme apabila kita kekurangan makanan sehingga menyebabkan lemak tubuh lebih banyak. Cara yang dapat dilakukan adalah, memikirkan, makanan sehat apa yang harus dibutuhkan oleh tubuh.

Bagaimana cara memilih makanan sehat? Salah satunya dengan memiliki lingkungan yang mendukung. Ibu ruma tangga perlu untuk menciptakan lingkungan yang mendukung makanan sehat.

Bagaimana cara mengatur porsi makanan dengan metode “Plate Diagram”? 

Utamakan “whole food” daripada makanan berproses (processed food). Makanan dengan kalori yang sama antara processed food tidak menyebabkan kenyang lebih lama, dibanding whole food.

Jangan terpaku pada timbangan (konvensional), karena timbangan tidak mengetahui komposisi tubuh. Angka timbangan bukan indikator utama keberhasilan hidup sehat.

Mindfull eating dibutuhkan untuk kita lebih sadar tentang makanan yang masuk ke dalam tubuh. Hindari makan sambil melakukan kegiatan lain. Kita harus mampu membedakan rasa lapar, apakah emosional atau biologis. Jadikan olahraga sebagai selfcare, sehingga menyenangkan. Jadikan makanan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi, bukan untuk reward. 

Hidrasi

Minum secukupnya, jangan kurang, juga jangan berlebihan. Perhatikan indikator dari warna urin.

Hidup sehat memang up and down, namun perlu back on track secepatnya, jangan meyerah. Tidak ada yang bisa mengurus badan kita selain kita sendiri. Makan sehat itu fun. Jangan terpaksa harus makan sehat.

Q & A

Di sesi tanya jawab, ada banyak hal nih yang ditanyakan para mamah. Kita punya rekamannya, silakan ditonton. Atau kalau prefer baca, silakan scroll ke bawah lalu klik di tiap pertanyaan untuk melihat jawaban dari Teh Silvianty ya mah.

Coconut oil lebih enak dari segi rasa, walaupun kalori sama dengan palm oil. Perbaiki dulu komposisi gizi yang masuk ke tubuh kita. Untuk gorengan, lebih baik masak sendiri.

Tipe badan Ecomorph, membutuhkan menambah masa otot, perbanyak Strength training daripada cardio, sehingga masa otot naik.

Pilih lemak baik (kacang-kacangan, almond, alpukat) untuk membantu menstabilkan hormon.

Pola makan yang baik adalah gizi seimbang dan jangka panjang (long term), bukan hanya diet sementara (jangka pendek).

Plant base tetap memiliki kompossisi karbohidrat, protein, dan lemak yang bersumber dari tanaman. Namun, kebutuhan akan asam amino esensial yang tidak bisa dibuat oleh badan yang bersumber dari protein hewani , sehingga membutuhkan protein nabati dengan jumlah tinggi.

Alpukat, olive oil, kacang almond roasting.

Terkait hidrasi, bisa dilihat dari indikator warna urin. 4 jam sebelum lari, dianjurkan minum 500 ml air putih. Setiap 15-20menit saat latihan dianjurkan minum air 150-250 ml air. Setelah olahraga minum 600-700 ml air. Jangan biarkan badan dehidrasi dalam jangka waktu yang lama.

Ada hitungan khusus untuk defisit kalori, bisa dilihat di BMR kalkulator. Defisit kalori tidak boleh lebih dari 500 kalori. Mengurangi kalori dapat dilakukan dengan memilih makanan jenis whole food, jangan memilih processed food. Defisit kalori juga dapat dilakukan dengan olahraga, namun tergantung dengan kondisi tubuh.

Lebih baik lakukan pola makan sehat, memilih jenis makanan yang sehat. Hasil yang lebih lama didapat dari proses yang panjang (tidak instant). Lebih baik mengubah mindset. Apabila pola makan kita sudah baik, maka tidak diperlukan suplemen. Vitamin dan mineral sudah ada dalam makanan kita sehari-hari apabila memilih makanan yang baik.

Sayur dan buah masing masing memiliki keunikan, tidak bisa saling menggantikan. Bagaimana mengolah sayur yang disukai. Waktu yang tepat untuk makan buah, bisa dilakukan sebelum makan, atau sebagai selingan antara makan siang-makan malam. Saat malam, lebih baik makan protein sehingga kenyang lebih lama. Pada whole food (ayam, ikan) juga memiliki komponen lemak baik. Omega 3 harus diolah, bisa juga digoreng menggunakan minyak yang baik .

Anak anak memiliki intuisi yang baik, mereka akan lelah disaat sudah tidak ada energi. Namun pada orang tua, intuisi sering diabaikan, sehingga bisa melakukan olahraga durasi terlalu lama.

Tidak ada kata terlambat untuk adaptasi melakukan perlakuan baik terhadap badan kita. Jangan pernah underestimate terhadap tubuh apabila kita memperlakukan tubuh kita dengan baik. Penyakit adalah alarm terhadap perlakuan kita terhadap tubuh.

Tidak masalah untuk mengganti asupan setelah olahraga.

Kadar kolesterol pada tubuh bisa unik setiap orang, jika sudah ada keluhan (alarm) perlu kontrol makanan.

Foto bareng abis Zoom, klik untuk lihat ukuran lebih besar ya mah.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *